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香蕉挑对时间吃出最高CP值！4招降血糖、消水肿、解便祕

新闻中心蔡经谦 2022-10-26 | 浏览数 27,718 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／蔡经谦报导】台湾拥有“香蕉王国”的美誉，香蕉不仅多产，还香甜、浓郁，是许多民众最爱的水果之一。尽管香蕉吃起来甜蜜可口，然而事实上香蕉的热量并不算特别高，且富含诸多营养素。日本专家指出，4时间点吃香蕉，更可进一步对人体带来好处。

香蕉蛋白质远胜苹果、橘子！营养素丰富健康效果多

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综合日本营养师沼津理惠（暂译）监修文章与营养师佐佐木梓的资料，香蕉的糖类以身体吸收缓慢、并让人有饱足感为特征，即使是想限制糖类的民众也能安心食用。而香蕉的热量也相当低，一根香蕉约只有86大卡，约与半碗饭、半片吐司相当，想代替主食食用也相当合适。

除此之外，香蕉的营养素丰富，根据卫福部食品营养成分资料库，每100g的香蕉热量为85大卡，但含有1.5g的粗蛋白，而苹果与橘子则分别只有0.2g、0.8g。香蕉还富含钾、维生素C、膳食纤维、叶酸、寡糖，可达到预防水肿、调整肠道环境、预防便祕与贫血、美肌等多种效果。

4时间点吃香蕉好处多！通便、预防高血糖、消水肿、助瘦身、消除肌肉疲劳

尽管香蕉便宜且随时都可方便食用，不过日本顺天堂大学医学部教授小林弘幸监修的文章指出，若能在4时间点吃香蕉，就能让香蕉对人体的好处更加分。

早上吃香蕉改善便秘，并预防饭后血糖飙升

由于吃早餐会将自律神经切换至活动模式，当食物进到肠胃中，便可活跃肠胃蠕动，因此跳过早餐容易便秘。此外，近期研究也指出，跳过早餐恐导致午餐饭后血糖飙升，而高血糖容易导致肥胖、糖尿病等生活习惯病。

因此，早餐吃香蕉或许是个好选择。佐佐木梓指出，香蕉含有丰富能活跃肠道蠕动的非水溶性膳食纤维，有助排解便秘。此外，香蕉中的寡糖有助增加益生菌、调整肠道环境，同样对消除便祕有所助益。

而根据沼津理惠监修的文章，香蕉中的糖分种类众多，而每种糖被人体吸收的速度也不同，因此需要吸收所有香蕉的糖份需要时间，有延缓血糖上升的效果，并能预防脂肪囤积与肥胖。

午餐吃香蕉帮助消除疲劳、补充能量，并改善水肿症状

香蕉富含能成为能量源的糖类，以及能将糖类转换为能量的维生素B1。在活动量增加的白天吃香蕉，能有效率地消除疲劳并补充能量。此外，香蕉由于富含钾，能帮助排出多余盐分。特别是办公室工作者与长时间久站容易水肿的民众，推荐在白天吃香蕉。

此外，香蕉也是相当适合做成料理的水果之一，不过佐佐木梓则表示，由于钾是容易被水溶出的营养素，因此建议香蕉不要调理，直接食用才能有效率地补充钾。

晚上饭前吃香蕉预防暴饮暴食，睡前吃香蕉更可帮助睡眠

若能在晚餐前吃香蕉，便能得到饱足感，避免因空腹感而暴饮暴食，因此，小林弘幸特别指出，以瘦身层面来说，特别推荐早、晚2时间点吃香蕉。

此外，香蕉有稳定精神，引导睡眠的效果。一篇由美国营养师Amy Richter审阅的文章指出，香蕉含有能帮助睡眠并让人放松的营养物质，包括维持适当睡眠周期的镁、增加睡眠时间、效率，并让人顺利入眠的色胺酸。

而有研究指出，长期肠道发炎患者睡眠较不佳且效率降低。若是睡前吃香蕉，因香蕉富含能让肠内细菌发酵的抗性淀粉，更可借由发酵产生的短链脂肪酸来增加肠道健康。并且由于有饱足感，能减少因饥饿感导致的睡眠不佳状况。

运动前后吃香蕉，补充能量来源、修补肌肉、消除疲劳

沼津理惠监修文章指出，香蕉的糖类约20分钟即可消化，因此建议在运动前30分钟食用，即可持续作为能量来源。而运动后30分钟内吃香蕉，则可达到修补肌肉、消除疲劳等效果。

小林弘幸监修的文章同样指出，香蕉除了富含能快速作为能量来源的单糖以及需要花时间才能变为能量的多糖类，可持续作为能量源补充外，还含有氨基酸BCAA，不仅能提升运动集中力、防止肌肉被作为能量分解，还可有效减轻疲劳感与肌肉痛。

参考资料:

1. 管理栄养士の监修付！“バナナのカロリーと栄养”
2. 管理栄养士が教える。バナナの栄养成分ってなにがある？
3. 食品营养成分资料库(新版)
4. 朝昼晩で効果が违う⁉︎ ドクターがオススメする、ダイエットに効くバナナを食べるタイミングは？
5. Can Bananas Help You Sleep?

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